Se você já viu a pista de atletismo e percebeu aqueles obstáculos que os atletas pulam, provavelmente está falando do 400m com barreiras. Essa prova combina velocidade, resistência e técnica de salto, e pode parecer complicada até para quem já corre 100m ou 200m. Mas, com as informações certas, você entende como funciona, quais são as regras e como treinar para melhorar seu tempo.
O percurso tem 400 metros – uma volta completa na pista – e inclui 10 barreiras distribuídas de forma uniforme. Cada barreira tem altura de 91,4 cm para homens e 76,2 cm para mulheres. O atleta começa em blocos de partida, acelera nas primeiras 100 metros, enfrenta a primeira barreira por volta dos 45 metros e segue pulando a cada 35 metros até a linha de chegada.
Ao contrário do 110m com barreiras, onde a velocidade é quase tudo, no 400m a resistência conta muito. Você precisa manter o ritmo depois do último salto, quando a fadiga bate mais forte. Por isso, a estratégia costuma ser: sair rápido, mas sem esgotar, e fechar a corrida com um sprint nos últimos 100 metros.
1. Treine a passada entre barreiras: a distância entre elas é fixa, então acostume seu corpo a dar passos precisos. Use marcações na pista ou fitas para cronometrar quantos passos dá entre cada obstáculo.
2. Fortaleça a explosão: exercícios como saltos em caixa, agachamentos e pliometria aumentam a força nas pernas, facilitando o salto sem perder velocidade.
3. Trabalhe a resistência anaeróbica: sessões de intervalos de 300‑400 metros em ritmo quase máximo ajudam seu corpo a segurar o ritmo nas últimas curvas.
4. Aprenda a cair e levantar: erros acontecem, e saber como cair sem se machucar e levantar rapidamente pode salvar segundos preciosos.
5. Analise os recordes: o recorde mundial masculino é 45,94 segundos (Karsten Warholm, 2021) e o feminino 51,46 segundos (Sydney McLaughlin, 2022). Eles mostram que a combinação de técnica perfeita e potência explosiva é o caminho.
Se você está começando, não se preocupe em alcançar esses números logo de cara. Foque em dominar o ritmo entre as barreiras e em melhorar seu tempo graduamente. Use vídeos de corridas profissionais para observar a postura ao saltar e o posicionamento dos braços – braços bem coordenados ajudam a manter o equilíbrio no ar.
Por fim, não subestime a importância do aquecimento. Alongamentos dinâmicos, dribles leves e alguns saltos curtos preparam os músculos e reduzem o risco de lesões. Cada treino deve terminar com um desaquecimento e alongamento estático para evitar rigidez.
Com essas dicas, você está pronto para encarar o 400m com barreiras de maneira mais confiante. Lembre-se: prática constante, atenção à técnica e respeito ao seu corpo são os segredos para melhorar seu tempo e, quem sabe, bater um novo recorde pessoal.
